Как повысить выносливость.

Как быть здоровым, не тратя на это много сил и средств. Мы вам поможем в этом. Читайте в этом разделе сайта о тренировке выносливости, как повысить выносливость сердца — основного «мотора» нашего тела.

Поднимаясь по лестнице, вы быстро сбиваетесь с дыхания, появляется одышка, каждое движение дается с неимоверными усилиями… Вам это знакомо? Самое время предпринять что-нибудь для повышения выносливости.
Сила, быстрота и выносливость в первую очередь определяются работоспособностью сердца. Количество крови, которое за одно сокращение сердца вбрасывается в кровоток, и объем кислорода, доставляемый кровью мышечным клеткам (испытывающим наибольшее напряжение при занятиях спортом), зависят от мощности сердца. Если мышцы недостаточно снабжаются кислородом, сердце начинает сокращаться чаще, чтобы восполнить этот дефицит.
Тренировка выносливости — это тренировка сердечно­сосудистой системы.Как повысить выносливость
Программа, которую мы представляем в этом разделе, предусматривает тренировку и укрепление сердечной мышцы здоровыми и доступными методами. В результате повышения мощности сердечной мышцы увеличится объем крови, который сердце подает в сосуды за одно сокращение, ускорится кровоток, и к клеткам будет поступать больше кислорода. К стати, нарушение кровообращения тоже должно быть на высоте, так как сердце от его нарушения страдает больше всего.

Вскоре вы сами почувствуете, что ваша сила возросла, движение доставляет вам радость, вы меньше устаете от занятий силовыми видами спорта, а частота пульса в покое снизилась. Используйте эти три недели, чтобы повысить выносливость и обрести форму марафонца!

Трехнедельная программа повышения выносливости

Движение
Упражнения для занятий в помещении и на свежем воздухе нацелены на:

  • Повышение мощности сердца.
  • Увеличение объема вдыхаемого за один раз воздуха.
  • Повышение работоспособности сердечно­сосудистой системы в целом.

Питание
Эффективность программы возрастет, если вы будете:

Расслабление
В противовес активным двигательным упражнениям используйте следующие методы релаксации:

  • Упражнения на растяжку, которые расслабят мышцы.
  • Погружение в состояние покоя и осознанное восприятие тишины после физического напряжения.
  • Обливание водой поможет повысить выносливость, кроме того, что вода дает расслабляющий эффект, она еще и мобилизует организм.

Дорогу осилит идущий.
Движения: 1-я неделя.
В первую неделю не превышайте своих обычных пределов выносливости, испытывайте себя на прочность и постепенно поднимайте планку своих достижений. Главное — прислушивайтесь к своему телу: оно подаст сигнал, когда будут достигнуты границы допустимых нагрузок. Объективным показателем является частота пульса. Во время упражнений пульс должен составлять от 100 до 160 (максимум!) ударов в минуту.
В первую неделю представители группы «пассивного сердца» выбирают между ездой на велосипеде и бегом, представители группы «активного сердца» могут чередовать упражнения. Дополнительно рекомендуется включить в распорядок дня упражнение для закрытого помещения.

Как повысить выносливость - нагружаем тело постепенноНагружайте тело постепенно.
Упражнение

  • Найдите для тренировки ровный отрезок дороги, лучше всего велодорожку или грунтовую дорогу.
  • Начните с 1 5 минут неспешной езды на велосипеде.

 3-4 раза в неделю

 

 

Для начала – быстрый шаг

УпражнениеКак повысить выносливость - для начала быстрый шаг

  • Подберите для себя дорожку длиной около 1000 м. Двигайтесь по ней в быстром темпе, пока не почувствуете, что ваш пульс начинает ускоряться. Продолжайте ходьбу, пока пульс не достигнет 100-120 ударов в минуту.
  • Следите за дыханием: на вдохе и выдохе делайте одинаковое количество шагов.

3-4 раза в неделю

Как повысить выносливость — тренируйте выносливость дома.

Упражнение

  • Положите на пол веревку. Шагайте в быстром темпе, ставя ноги по обе стороны от веревки, по возможности высоко, как цапля, поднимая колени. Всегда ставьте ноги на полную стопу.
  • Постарайтесь от недели к неделе все выше поднимать колени к груди. Следите, чтобы при выполнении упражнения тело было сильно напряжено.

Совет

  • Вместо веревки можно отметить прямой отрезок длиной 2 м с помощью клеящей ленты либо положить на пол ручку от швабры и закрепить ее скотчем, чтобы не поскользнуться на ней, если случайно наступите.

 2 мин — пауза 30 с. Повторить 4 раза
1 мин — пауза 1 мин. Повторить 3 раза

Прогресс заметен с каждой неделей.
Движение: 2-3-я неделя.
Задача второй недели — упрочить завоевания первой. Во время пробежек на свежем воздухе не забывайте, что «движение без сопения» не нагружает сердечно-сосудистую систему. И действительно, мерилом оптимально подобранной нагрузки является глубина вашего дыхания. Тренируйтесь по 3-4 раза в неделю с такой интенсивностью, чтобы выработать у себя значительно более глубокое дыхание.
Представители обеих групп могут выбирать между ездой на велосипеде и бегом. Дома каждый день выполняйте упражнение для резкого ускорения пульса.
Совет. Если во время езды на велосипеде у вас закружится голова или вы почувствуете дискомфорт, сойдите с велосипеда и медленно походите.

Мощность растет
Упражнение

  • Найдите дорожку, по которой вы сможете ездить без помех. Это может быть та же дорога, по которой вы катались на прошлой неделе.
  • Ускоряйте темп движения только в тех пределах, которые диктует вам пульс. Начинайте езду на низких передачах, постепенно переключаясь на более высокие.
  • При планировании маршрута поначалу выбирайте равнинные участки пути. Только когда почувствуете, что ваше состояние это позволяет, можете поискать дорогу с подъемами.

15 мин в ускоренном темпе. 3-4 раза в неделю
15 мин в среднем темпе. 3-4 раза в неделю

С каждым метром – больше сил.
Упражнение

  • Увеличьте дистанцию ходьбы до 1500 м. ходите по старой дорожке или подберите новую.
  • Следите за ритмом дыхания. Равномерно делайте вдохи и выдохи, иначе очень скоро вы можете почувствовать болезненное покалывание в боку.

1500 м в ускоренном темпе. 3-4 раза в неделю
1500 м в том же темпе, как в 1-ю неделю. 3-4 раза в неделю

Как повысить выносливость - ходьба по лестницеКак повысить выносливость — следите за тем, как пульс стремится вверх по лестнице.

Упражнение

  • Встаньте у основания лестницы. Теперь поднимитесь на первую ступеньку и снова вернитесь в исходное положение. Выполняйте с переменой ног.
  • Энергично работайте руками и следите за тем, чтобы при выполнении упражнения тело было напряжено.

Совет
Для повышения нагрузки и для разнообразия можно выполнять упражнение в более быстром темпе, взбегая на ступеньку и быстро возвращаясь назад.
2 мин — пауза 30 с. 5 подходов
2 мин — пауза 1 мин. 4 подхода

Сохранить достигнутое.
На третьей неделе вы заметите явные успехи. Ваш пульс в покое снизился, но при выполнении упраж­нения на резкое ускорение пульса он быстро нарастает. Паузы на передышку становятся все короче и реже. Да и нести сумки с покупками, поднимаясь по лестнице, вам становится все легче. На этой неделе вам надо тренироваться чуть больше, чем 15 минут, чтобы закрепить результаты.
Ходьба и езда на велосипеде по-прежнему остаются в программе. Их надо выполнять поочередно 3-4 раза в неделю. А в конце этой недели для сохранения на будущее достигнутого уровня выносливости зарезервируйте по 20 минут 2-3 раза в неделю для дополнительных занятий.

Как повысить выносливость — тренировка мышц

Упражнение

  • Сядьте верхом на стул. Крепко держитесь за спинку, сидите прямо. Плечи опустите и напрягите, таз наклоните вперед.Как повысить выносливость - тренировка мышц
  • Вставайте со стула попеременно то на правую, то на левую ногу, поднимая другую вверх. Не забывайте о дыхании — оно должно быть равномерным.

2 мин — пауза 20 с. 5 подходов
2 мин — пауза 1 мин. 3 подхода

Легкой походкой – все дальше.

  • Представители группы «активного сердца»
  • в последнюю неделю тренировок увеличивают дистанцию ходьбы вдвое. Либо дважды проходите по уже известному пути, либо выберите новый маршрут соответствующей протяженности.
  • Группе «пассивного сердца» следует увеличить дистанцию на 50%.
  • Дышите равномерно.
  • Энергично работайте руками и перекатывайте стопу с пятки на носок.

3000 м в ускоренном темпе. 3-4 раза в неделю
2000-2500 м в ускоренном темпе. 3-4 раза в неделю

Поехали!

  • Увеличьте продолжитель­ность поездки на велосипеде. Например, разведайте, куда дальше ведет дорожка, по которой вы уже ездили.

20-30 мин в быстром темпе с ускорением до максимума. 2 раза по 1 мин
20-30 мин в ускоренном темпе. 3-4 коротких рывка в течение поездки

Сайт http://narodmedick.ru/. Пройдите тест — здоровое ли у вас сердце.

 
 
 
 
 
 
 
 
Almea  
 
   Яндекс.Метрика