Как сберечь позвоночник — простые правила.

 

Соблюдая определенные правила и регулярно выполняя специальные гимнастические упражнения, вы избежите болей в спине или, по крайней мере, снизите их остроту. Ведь правильно двигаться — значит разгружать и щадить свой позвоночник.
Опорой для позвоночника служат мышцы спины, живота и плечевого пояса. Работая согласованно, эти мышцы обеспечивают оптимальную поддержку спины. Если же мы нагружаем их односторонне, возникает дисбаланс, и боль в спине сигнализирует о том, что пора изменить позу или передохнуть.
Очень важно регулярно чередовать нагрузку и расслабление — только в таком режиме межпозвоночные диски сохраняюКак сберечь позвоночникт подвижность и эластичность. Предлагаемая двухнедельная программа поможет вам выработать правильные стереотипы поведения, которые в последующем должны стать для вас нормой. Какую бы работу и ни выполняли, делайте это так, чтобы давление на межпозвоночные диски был минимальным, а мышцы нагружались равномерно. Очень важен постоянный самоконтроль — тогда спина будет здоровой.

Двухнедельная программа для позвоночника

Движение
Не давайте болям в спине никаких шансов:

  • Научитесь правильно выполнять повседневную рутинную домашнюю работу, такую, как поднятие тяжестей, глажение, уборка пылесосом.
  • Разгрузите спину, сохраняя правильную осанку при езде на автомобиле, в походах по магазинам, при ремонтных и садовых работах.

Питание
«Поддержку изнутри» вашей спине обеспечат:

  • Богатые витаминами блюда, которые можно быстро приготовить.
  • Дополнительное поступление минеральных веществ, стимулирующих обменные процессы в костях.

Расслабление
Вечером и на досуге не забудьте о разгрузке и отдыхе для спины.

  • Поза спиной к стене полезна для позвоночника.
  • Массаж игольчатый расслабит мышцы спины.
  • Не забывайте «вывешивать» себя время от времени.

Учитесь между делом
Повседневные хлопоты по дому или в саду — прекрасная возможность отработать разнообразные движения тела. Даже те работы, которые вы вы­полняете без особой радости, при правильном подходе и сознательном отношении могут стать весьма полезной двигательной тренировкой. Наклоны, вставание, поднятие тяжестей — все эти действия при неправильном выполнении могут нанести позвоночнику большой вред. Научитесь правильно изменять положение тела, и пусть хорошие привычки станут вашей второй натурой.
Не пытайтесь объять необъятное. Выберите несколько видов действий и отрабатывайте их в течение первой недели. Учтите, что приведенная здесь продолжительность упражнений является минимальной. Тренируйтесь правильно вставать, поднимать тяжести или выходить из автомобиля до тех пор, пока не достигнете полного автоматизма, и тогда на второй неделе тренировок можно будет добавить новые упражнения. Забот у вас прибавится, но благодаря таким тренировкам повседневная работа будет даваться легче.

Сгибайте колени при наклонах
Упражнение

  • Встаньте прямо, широко расставив ноги или выдвинув одну ногу вперед. Ступни и колени слегка разверните наружу.
  • Подайтесь тазом назад, одновременно наклоняя вперед верхнюю часть корпуса. Постарайтесь прогнуться в пояснице, чтобы избежать перегиба спины в виде горба.
  • Присядьте на корточки так низко, как это необходимо. Если ноги широко расставлены, не отрывайте пяток от пола.

Важно!

  • Никогда не делайте наклон и поворот одновременно!

3 раза по 1 мин ежедневно

Как правильно поднимать тяжестиПравильно поднимайте тяжести
Общие указания

  • Для тренировки лучше всего использовать ящик с бутылками или корзину с бельем.
  • Встаньте, выпрямив спину, ноги на ширине бедер. Живот и ягодицы напряжены. При совершении основного усилия делайте выдох.

Упражнение

  • Наклоните верхнюю часть корпуса вперед, согните колени, пятки от пола не отрывайте.
  • Пододвиньте груз ближе к себе или поставьте между ног.
  • Поднимите груз, медленно выпрямляя ноги и корпус. Все действия необходимо выполнять синхронно. Чтобы позвоночник оставался стабильным, на выдохе напрягите мышцы живота, ног и таза.

Важно!

  • Никогда не поднимайте и не опускайте тяжести одновременно с разворотом верхней части корпуса.

Совет

  • Если вас двое, лучше разделите груз поровну.

3 раза по 1 мин ежедневно

Как правильно сидетьСидите правильно и активно.
Общие указания

  • Высота сиденья должна быть такой, чтобы ступни стояли на полу — примерно на ширине бедер, разведенных под углом около 30°.
  • Угол, под которым согнуты колени, определяется высотой сиденья. Он не должен быть меньше 90°.
  • Следует слегка подобрать таз и чуть прогнуться в пояснице.
  • Макушка направлена вверх, а подбородок слегка подтянут к шее.
  • Как правильно сидеть за письменным столом.

Упражнение

  • Старайтесь не сидеть подолгу в одной позе. Отработайте оптимальную посадку.
  • Посидите в кресле или на диване 2 минуты прямо, не прислоняясь к спинке верхней частью туловища. Затем наклонитесь вперед, упираясь ладонями в бедра. Спина остается прямой! Сохраняйте эту позу также 2 минуты.
  • Теперь откиньтесь назад и расслабьтесь на 5 минут. Можно использовать маленькую подушку для поддержки поясницы. Вытяните ноги, ставя их попеременно то на всю стопу, то на пятки. Руки сомкните в «замок» за головой или опустите по сторонам.
  • В заключение можно 5 минут посидеть, развалясь, — иногда это тоже полезно для позвоночника.

Правильно сидеть поможет мебель

  • Мягкое кресло так и соблазняет развалиться, вытянув усталые ноги. Чтобы не поплатиться за комфорт, позаботьтесь, чтобы сиденье кресла было горизонтальным, а спинка имела наклон назад. Поясницу можно подпереть маленькой подушкой.
  • Мяч для сидения позволяет разгрузить позвоночник и полным, и худощавым людям. Сидя свободно (без опоры на спинку), вы тренируете чувство равновесия.
  • Клиновидная подушка, положенная на обычный или офисный стул, поможет сохранять оптимальную посадку
  • Стул с упором для коленей способствует выработке правильной посадки, но сидеть на нем можно не более 2 раз в день по 30 минут. Со временем опустите опоры для коленей, а ноги поставьте между ними на пол, как при сидении на обычном стуле.

Работа в саду.

Упражнения
Работа в саду — своего рода компромисс между активным отдыхом и исполнением долга, однако и она дает немало возможностей сделать что-то хорошее для позвоночника.
Наклон

  • Если вам нужно наклониться на короткое время, например, чтобы поднять с земли яблоко или срезанную ветку, выпрямите верхнюю часть корпуса и, сделав одной ногой шаг- выпад, опуститесь на  колено другой ноги.

Прополка

  • Если приходится долго полоть, используйте подставку для коленей или опуститесь на одно колено.

Пользование тачкой

  • Управляя тачкой, следите, чтобы верхняя часть корпуса оставалась прямой, а плечи были опущены. Выгружая тачку, выпрямитесь и медленно разогните ноги в коленях, напрягая при этом мышцы ягодиц и живота.

Инвентарь

  • Как правило, тяпки, грабли и лопаты имеют слишком короткие рукоятки. Оптимальной является длина по плечо, тогда вам не придется  работать в полусогнутом поПравильное распределение нагрузкиложении.

Распределяйте нагрузку равномерно.
Общие указания

  • Напрягайте мышцы живота и спины и несите груз, как бы вы его и держали, по  возможности, ближе к туловищу.

Покупки и багаж

  • Чтобы тело сохраняло нормальное положение, лучше всего равномерно распределять груз между обеими руками. Если ношу нельзя разделить, используйте рюкзак или сумку через плечо. В любом случае верхняя часть корпуса должна оставаться прямой.
  • При использовании рюкзака избегайте переносить тяжесть на одно плечо — можно лишь слегка наклониться вперед. Рюкзак должен иметь жесткий каркас и ремень для фиксации на поясе.

Кастрюли и подносы

  • Если вам приходится нести тяжелую кастрюлю или заставленный поднос перед собой, держите их обеими руками и несите на уровне живота.

Упражнение

  • Чтобы дать отдых мышцам плеч, поставьте груз на землю и сделайте по 10 вращений поочередно правым и левым плечом, а затем двумя плечами вместе — по 10 раз вперед и назад.

 

Правильная осанка при домашней работе и рукоделии

Подметаем и пылесосим

  • Позаботьтесь, чтобы насадки и ручки пылесоса или веника были достаточно длинными, и тогда, убираясь, вам не придется сгибаться в три погибели.

Наклоняемся к полу

  • Если необходимо что-то вытереть с пола, опуститесь на одно колено. Другое поставьте так, чтобы на него можно было опираться нерабочей рукой.

Стелем постель

  • Чтобы вам не приходилось сильно наклоняться, когда вы застилаете постель, опирайтесь коленом или рукой о край кровати.

Гладим

  • Когда гладите, старайтесь почаще менять позу — гладьте то стоя, то сидя. Оптимальная высота гладильной доски примерно на уровне бедер. Купите доску, регулируемую по высоте, чтобы приспосабливать ее к своей позе. Не поднимайте плечи, расслабьте их.

Рукоделие

  • Вязание, штопка или вышивание — работы, которые очень сильно нагружают позвоночный столб. Выполняя их, следите за правильной посадкой.

У верстака

  • Правила работы за верстаком такие же, как при глажении.

Совет

  • Никогда не работайте в одной позе больше 15 минут. Бремя от времени вставайте и меняйте положение тела.
  • При работе по дому или в саду помните, сто голову следует держать высоко, а плечи расслабить.

Посадка в машинуПравильная посадка в машинуПравильная посадка в машину

Посадка как сберечь позвоночник в машине и выход из нее

Кресло

  • Автомобильное кресло должно быть отрегулировано так, чтобы тазобедренные и коленные суставы сгибались под углом около 110°.
  • Благодаря боковым утолщениям на сиденье и спинке ягодицы и спина устанут меньше.
  • Чехлы должны быть изготовлены из материала, предотвращающего соскальзывание с кресла во время езды.
  • Подголовники следует установить на уровне затылка.

Хорошая посадка.

  • Сидеть надо прямо, слегка наклонив таз вперед. Таз и плечи должны соприкасаться со спинкой сиденья.
  • При длительных поездках подкладывайте маленькую подушку под поясницу.
  • Теперь пристегнитесь — и в добрый путь.

Как выходить из машины

  • Напрягите мышцы спины и живота. Согните ноги и поверните их к двери, затем выставите наружу как можно ближе к машине, рядом друг с другом. Соскользните к краю сиденья. Вставая, можно опираться на одну ногу.

Отдых в долгой поездке

  • При дальних переездах необходимо давать телу отдохнуть и расслабиться.
  • Выйдя из машины, встряхните руками и ногами. Затем пройдитесь на цыпочках и вытяните руки вверх как можно дальше, следуя взглядом за руками. Сложите руки и потяните их вправо и влево. Опустите руки и вернитесь в исходное положение.
  • Расставьте ноги, наклоните верхнюю часть туловища вниз и качайтесь, как маятник, вперед и назад. Вернитесь в исходное положение, распрямляя позвонок за позвонком.

Вырабатывайте правильную осанку.
Вот несколько приемов, которые помогут вам почувствовать, какой должна быть хорошая осанка.

  • Положите на голову книгу и удерживайте ее в равновесии. Подбородок подайте в направлении к груди, смотрите прямо перед собой.
  • Стоя подтяните плечи вверх, затем с усилием опустите вниз. Сконцентрируйтесь на этом движении и почувствуйте, как вы «вырастаете».
  • В положении сидя и стоя отклоняйтесь в тазобедренном суставе вперед и назад, стараясь почувствовать, как при движении вперед позвоночник прогибается в пояснице, а при движении назад округляется в горб.
  • Положите руку на живот, а другую — на позвоночник на той же высоте. Выгибая спину, ощутите остистые отростки позвонков, а наклоняясь вперед, почувствуйте, как образуется «провал».

Пройдите тест — подвижный ли вы человек на сайте narodmedick.ru. Если результаты вам не удовлетворят, пройдите программу оздоровления и никогда не будете говорить себе — как быть здоровым.

 
 
 
 
 
 
 
 
Almea  
 
   Яндекс.Метрика