Как сохранить подвижность до старости?

 

Вы празднуете юбилей, но при этом чувствуете себя намного моложе, чем велит вам почтенный возраст… Поздравляем! Чтобы и дальше быть таким же бодрым и подвижным, укрепляйте кости и суставы сбалансированными тренировками.
Как быть здоровым даже в 65 лет и покорить трехтысячник? Ходить под парусом и играть в волейбол? Почему бы и нет? Есть много людей, которым на протяжеии всей жизни удается сохранять бодрость и молодой задор. Это не просто «везунчики» и «баловни судьбы»: своей подвижностью они обяПодвижность до старостизаны регулярным и сбалансированным нагрузкам. И чем раньше начать тренировать тело, тем лучше.
С возрастом тело, и в частности позвоночник, претерпевают значительные изменения. Немалую лепту в этот естественный процесс вносят прямохождение, продолжительные статические нагрузки на позвоночник — стояние и сидение. Изнашиваются межпозвоночные диски, выполняющие в позвоночнике роль амортизаторов, кости становятся более хрупкими. Из-за недостаточной выработки смазки усиливается трение в суставах, особенно коленных и плечевых. Следуя нашей программе, то есть, сделав активные движения неотъемлемой частью вашей жизни, вы сможете регулярно укреплять опорно-двигательный аппарат.
Каждый день уделяйте время своему здоровью, и тогда очередной юбилей станет для вас действительно праздником, полным радости жизни. Знакомьтесь с программой сохранения подвижности на нашем сайте о народных средствах лечения различных заболеваний.

Двухнедельная программа для сохранения подвижности

Движение
Сохранять бодрость и подвижность вам помогут:

  • Упражнения на потягивание, которые стимулируют все сосуды и мышцы.
  • Упражнения на напряжение с использованием эластичной ленты сделают тренировку более эффективной и укрепят мышцы.

Расслабление
Для обретения внутренней гармонии и баланса телесной энергии будут полезны:

  • Танец-фантазия, который научит вас ощущать свое тело.
  • Позы йоги, предназначенные для растягивания всего тела.

Питание
Для сохранения бодрости и подвижности телу необходима поддержка. Ее обеспечат:

  • Сбалансированное питание с учетом вашего возраста.
  • Низкокалорийная пища, которая позволит вам сохранить хорошую фигуру.

Работают все мышцы и суставы.

Вряд ли есть хоть кто-то, кто не желал бы оставаться всю жизнь подвижным и активным. Три упражнения, помещенные на этой странице, помогут вам приблизиться к заветной цели. Махи, вращения, потягивания — все виды движений первой недели нацелены на мобилизацию опорно-двигательного аппарата в целом. Если вы бу­дете выполнять эти упраж­нения ежедневно, то они будут вам даваться все легче и легче — вы будете «расти над собой». Всего 15 минут в день позволят вам эффективно противодействовать старению и увяданию.

Упражнение на подвижность - махи ногамиМахи ногами.
Упражнение

  • Лягте на спину. Голову опустите на пол, руки — рядом с корпусом ладонями вниз.
  • Согните колени и затем вытяните обе ноги вверх так, чтобы они образовали с корпусом угол примерно 90°.
  • Выполняйте махи, разводя ноги и сводя их обратно. Опустите ноги и несколько раз легко встряхните.
  • Снова поднимите ноги. Выполняйте махи, разводя и скрещивая ноги, поочередно вынося вперед то левую, то правую ногу.
  • В конце упражнения еще раз интенсивно встряхните ногами.

По 8 прямых и скрещенных махов. 3 подхода

По 8 прямых и скрещенных махов. 2 подхода

 

 

Круги ногами по спирали
Упражнение

  • Исходное положение — как в предыдущем упражнении.
  • Согните правое колено и вытяните ногу вперед- вверх под углом 45-60°, носок прямой.
  • Описывайте вытянутой ногой небольшие круги слева направо и справа налево.
  • Постепенно увеличивайте диаметр кругов. К концу упражнения так же постепенно уменьшите размер кругов, опустите ногу и встряхните.
  • Повторите упражнение левой ногой.

По 30 с каждой ногой пауза 10 с. 3 подхода
По 20 с каждой ногой пауза 10 с. 3 подхода

За спелым яблоком.
Упражнение

  • Закончив махи и круговые движения, сядьте на пол, вытянув ноги на полу перед собой.
  • Как можно сильнее потянитесь руками вверх, делая при этом такие движения, как будто хотите сорвать плоды с самых верхних веток дерева. Голову не запрокидывайте.
  • Встряхните руками и медленно встаньте. Повторите упражнение стоя, поднимаясь на цыпочки.

30 с сидя, 45 с стоя. 3 подхода
 20 с сидя, 30 с стоя. 3 подхода

Мышцы крепнут, сила растет
Если в первую неделю мы ставили своей целью добиться хорошей растяжки всех мышц и мобилизовать костно-мышечную систему, то упражнения второй недели предназначены для укрепления мышц. Ведь только хорошо развитая мускулатура обеспечит телу оптимальную поддержку при любых видах движения.
Для выполнения этих упражнений вам потребуется несложный спортивный снаряд, который позволяет эффективно тренировать все группы мышц. Эластичная лента создает сопротивление вашим движениям, и вам приходится прикладывать больше усилий, чтобы преодолеть его.

Силовая нагрузка для рук.
Упражнение 1

  • Сядьте на ленту, взяв ее концы в руки на уровне живота, как будто держите перед собой поднос. Лента должна быть слегка натянута.
  • Разведите руки в стороны и вверх, головой и верхней частью корпуса подайтесь вперед.
  • Удерживайте напряжение 5-7 секунд, затем медленно отпустите. Вернитесь в исходное положение.

Вариант

  • Поднимайте попеременно правую и левую руку. Корпус держите прямо.

Упражнение 2

  • Продолжая сидеть на ленте и крепко держась за ее концы, подденьте ленту локтями и отведите их наружу.
  • Отводя локти наружу, делайте вдох, возвращаясь в исходное положение — выдох. Дышите ровно и глубоко.

Упражнение 3

  • Встаньте прямо, ноги расставьте, колени слегка согните. Ленту в одно или несколько сложений крепко возьмите за концы. Поднимите руки до уровня головы, локтевой сустав согните под углом 90°.
  • Слегка сгибая левую руку, правую вытяните в сторону. Удерживайте 5-7 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите, вытягивая в сторону левую руку, затем тяните в стороны одновременно обе руки.

По 8 раз в каждую сторону. 3 подхода
По 8 раз в каждую сторону. 2 подхода

Растягивание с лентойРастягивание с лентой для всех мышц.

Исходное положение

  • Встаньте обеими ногами на ленту, возьмите в руки оба конца, колени согните. Уже в этом положении лента должна быть слегка натянута.

Упражнение

  • Полностью выпрямите колени, чтобы натянутая лента оказалась примерно на уровне бедер. Руки тяните вверх за голову ладонями вверх.
  • Во время выполнения упражнения напрягайте живот и ягодицы. Следите за тем, чтобы спина не прогибалась.

Вариант

  • Из исходного положения поднимайте только одну руку, слегка наклоняя ее и верхнюю часть корпуса в сторону. Невытянутая рука остается под прямым углом к туловищу.

По 8 раз попеременно каждой и обеими руками. 3 подхода
По 8 раз попеременно каждой и обеими руками. 2 подхода

 

 

Упражнение - эластичная восьмерка

Эластичная «восьмерка» для мышц бедра.
Исходное положение

  • Соедините концы ленты узлом или специальным зажимом. Сядьте на стул прямо, не опираясь на спинку, смотрите перед собой.

Упражнение

  • Расставьте ноги на ширину бедер и обвейте ленту восьмеркой немного выше колен.
  • Ноги поставьте на пятки, носки потяните вверх, а колени разведите в стороны. Удерживайте 5-7 секунд, затем сведите колени и поставьте ступни на пол.

Вариант

  • Обвейте лентой — «восьмеркой» ступни. Расставьте ноги, чтобы лента натянулась.
  • Поставьте ноги на пятки и с усилием разверните носки наружу, затем мед­ленно сведите обратно. Во время выполнения упражне­ния спину держите ровно.

12 раз развести колени. 3 подхода. Дополнительно 10 раз развести ступни.
8 раз развести колени. 3 подхода. Дополнительно 6 раз развести ступни.

Через неделю тренировок можете взять ленту на размер толще. При выполнении упражнений не забывайте расслабляться. Можете пройти тест на подвижность, чтобы знать уровень вашей подготовленности.

 
 
 
 
 
 
 
 
Almea  
 
   Яндекс.Метрика