Кардиотренировка: как дозировать нагрузку.

 

В ходе кардиотренировки важно достичь предела выносливости, но не превысить его. Как же определить границы собственных возможностей? Простой и эффективный способ — измерять пульс до начала, в середине и в конце тренировки. Важно оценить, насколько сильно различается пульс в покое и при нагрузке, а также насколько быстро он возвращается к норме после окончания тренировки.

  • Пульс в покое точно отражает состояние сердечно-сосудистой системы. Нормой считается пульс 60-80Как дозировать нагрузку ударов в минуту. Лучше всего проводить измерения утром, через некоторое время после водных процедур. По мере повышения тренированности сердца частота пульса будет снижаться, он станет более наполненным и равномерным. К стати на нашем сайте можете пройти тест здоровое ли сердце.
  • Пульс при нагрузке в идеале не должен превышать 120-140 ударов в минуту. Можно пользоваться и такой формулой: 180 минус возраст. Крайний предел — 160 ударов в минуту. Если вы выходите за эти рамки, уменьшите нагрузку, чтобы пульс вернулся в допустимые границы.
  • Нормализация пульса. Чем быстрее по окончании нагрузки замедляется пульс, тем лучше состояние сердца. Через 3-4 недели тренировок пульс будет возвращаться к норме уже через 3 минуты.
  • Артериальное давление тоже изменяется при нагрузке. Норма верхнего давления — 120-140 мм рт. ст., нижнего — 70-80 мм рт. ст. Если верхнее давление превышает 160 мм рт. ст., нижнее — 100 мм рт. ст. или повышены оба показателя, необходимо лечение. При занятиях спортом верхнее давление повышается, но по окончании нагрузки должно быстро приходить в норму.

Доказанный факт! Результаты регулярных (2-3 раза в неделю) тренировок на выносливость вы увидите уже через 3-4 месяца. Те, кому за 60, смогут достичь состояния нетренированных 40-летних, и в дальнейшем положительная динамика будет только нарастать.
Растяжки для улучшения подвижности.

Растяжки — это специальные упражнения, которые предотвращают мышечные спазмы при длительных однообразных нагрузках, способствуют расслаблению мышц и увеличению подвижности в суставах. Выполняйте этот основной комплекс растяжек до и после каждого блока упражнений (если нет иных рекомендаций), и вы будете застрахованы от спазмов мускулатуры и болей в мышцах. Каждую группу мышц можно растягивать лишь до тех пор, пока не появится легкая боль. Удерживайте растяжку 7-10 с, затем повторите упражнение, растягивая другую сторону тела.

Растяжка для передней части бедраРастяжка для передней части бедра. Встаньте прямо, согните правую ногу, обхватите голеностопный сустав правой рукой и подтяните к ягодице. Левую, опорную, ногу можно слегка согнуть, колени должны соприкасаться. Не прогибайтесь в пояснице, не отрывайте пятку от ягодицы.

 

 

 

 

 

 

 

 

Растяжка для внутренней части бедраРастяжка для внутренней стороны бедра. Встаньте ноги врозь и перенесите вес тела на левую ногу, согнув ее. Правую ногу вытяните, не отрывая от пола стопу. Выполните перемах на правую сторону, следя, чтобы колени и носки смотрели вперед.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Растяжка для голеностопаРастяжка для голеностопа. Сделайте левой ногой выпад вперед, правую согните, но не отрывайте пятку от пола. Перенесите вес тела на правую ногу, а левую выпрямите, тяните носок в направлении корпуса. Следите за тем, чтобы правая пятка не отрывалась от пола, не округляйте плечи.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Растяжка для мышц грудиРастяжка для мышц груди. Вытянув правую руку прямо перед собой, упритесь ладонью в стену. Переступая, медленно поворачивайте весь корпус влево. Следите, чтобы спина оставалась прямой, а плечи не поднимались (рука и верх корпуса образуют угол не менее 90 градусов).

Как быть здоровым на протяжении всей жизни. Ответ на этот вопрос заключается не только в регулярном выполнении различных упражнений, больше двигаться, но и в питании. Знакомьтесь с секретами здорового питания — легкая и здоровая пища.

 
 
 
 
 
 
 
 
Almea  
 
   Яндекс.Метрика