Питание и расслабление для позвоночника — просто, быстро и полезно

 

Сколько часов вы проводите каждый день на кухне? Думаете ли вы в это время о спине? Даете ли вы ей время от времени отдохнуть или без устали хлопочете, сгибаясь над раковиной или кипящими кастрюлями? Между тем, если вы воспользуетесь приведенными здесь простыми советами, вы избежите утомительного стояния у плиты.
Но это еще не все. Эти быстрые в приготовлении блюда дадут вашему организму дополнительную порцию жизненно важных витаминов, таких, как А, В, С и Е, а также минеральных веществ — калия, кальция, фосфора и бора. Эти элементы способствуют построению костной ткани, играя важную роль в обменных процессах.

Пшеничные мюсли с ежевикой.
Составляющие для блюда
2 ст. ложки молотой пшеницы, 150 г ежевики, 150 г простокваши, 1 ч. ложка меда.

  • Пшеницу залить небольшим количеством воды, чтобы она только покрыла их, и оставить размокать на ночь; утром воду слить. Ягоды перебрать и промыть.
  • Простоквашу вылить в тарелку и слегка взбить, подсластив медом. Добавить пшеницу и ягоды, перемешать. Съесть мюсли сразу после  приготовления.

Совет
Вместо ежевики можно использовать любые другие свежие ягоды и фрукты.

Щадите спину во время кухонных работ

  • Мыть, нарезать и т. п. следует стоя, спина должна быть выпрямлена. Не наклоняйтесь вперед. Время от времени присаживайтесь, при этом следите, чтобы спина оставалась прямой.
  • Посудомоечная машина. Чтобы разгрузить нижние полки, сядьте на корточки.
  • Шкафы. Вставайте на цыпочки, чтобы достать предметы с верхних полок. К нижним полкам присаживайтесь на корточки.

Пицца с карри и жареным бананомПтица с карри и жареным бананом

½  суповой курицы, 15 г масла, 15-20 г муки, 1-2 ч. ложки порошка карри, лимонный сок, соль, 2 ломтика ананаса, 2 ст. ложки сметаны, 1 банан.
Рецепт приготовления

  • Курицу потушить, вынуть из бульона и срезать жир, мясо нарезать. В кастрюле растопить масло и слегка обжарить в нем муку. Понемногу добавить холодный бульон. Кипятить на слабом огне, постоянно помешивая.
  • Приправить соусом карри и лимонным соком, посолить и положить в него куриное мясо и нарезанный кусочками ананас, а затем — сметану. Еще раз подогреть, не доводя до кипения. Банан очистить, разрезать вдоль и обжарить на смазанной жиром сковороде с антипригарным покрытием.

 

Тайм-аут для спины
Как бы вы ни были загружены, в течение дня необходимо делать небольшие паузы. И не только для го, чтобы привести в порядок мысли, но и для того, чтобы прислушаться к сигналам, которые вам посылает ваше тело. Какая нагрузка выпала сегодня вашим суставам? Сколько времени вы уже спите, согнув спину, за письменным столом? Используйте приведенные ниже упражнения, чтобы в одиночку или с помощью партнера ликвидировать «узкие места». Игольчатый мячик станет для вас надежным помощником, его пупырышки дадут вашей спине долгожданное расслабление. В течение дня массаж мячиком можно делать самостоятельно, а вечером пусть вам поможет партнер. Два-три раза в неделю «вывешивайте» спину, чтобы как следует расправить позвоночник.

Расслабление в течение дняРасслабление в течение дня
Упражнение

  • Встаньте спиной к стене.
  • Поместите игольчатый мячик между спиной и стенкой и слегка прижмите. В исходном положении мяч должен находиться чуть выше бедер.
  • Приседайте, медленно скользя по стене. Сохраняйте контакт спины с мячом, руки опустите вдоль тела. Задержитесь в положении с согнутыми коленями на несколько секунд.
  • Медленно возвращайтесь в исходное положение. Не отклоняйтесь ни вперед, ни назад — все время помните о мяче.
  • Сгибая колени, следите, чтобы угол был не меньше 90°.

Совет
Чтобы было легче подниматься, упритесь руками в бедра. Следите, чтобы мячик не касался остистых отростков – возвышений, которые можно нащупать, проведя пальцами вдоль позвоночника.
4 раза, задержка на 3-5 с. 3 подхода
3 раза, задержка на 3-5 с. 2 подхода

Массаж спины игольчатым мячом
Упражнение

  • Обнажите спину, лягте на живот и расслабьтесь.
  • Стоя рядом с вами на коленях, партнер выполняет массаж спины игольчатым мячом.
  • Техника массажа: массировать снизу вверх небольшими круговыми движениями мяча, от надкрестцовой области до уровня лопаток, сначала по одну сторону позвоночника, затем — по другую.
  • Уделите массажу достаточно времени. Сконцентрируйтесь на ощущениях от прикосновений мяча к коже, расслабьтесь и ни о чем не думайте.

Выполнять 15 мин

Постепенно расслабляйтесь на полу
Упражнение

  • В удобной одежде лягте на не слишком мягкую подстилку (например, ковер или гимнастический мат) и расслабьтесь.
  • Ноги поставьте на пол или на опору так, чтобы колени были согнуты под прямым углом. Плечи, руки и головаПотянитесь и повисите на дереве лежат на полу.
  • Глубоко дышите диафрагмой 1-2 минуты. Затем сконцентрируйтесь, чтобы ощутить точки, в которых тело соприкасается с полом. Постарайтесь почувствовать отдельные участки спины.
  • Последовательно прижимайте к полу спину, плечи, голову и руки, затем отпускайте в обратной последовательности. Вы должны почувствовать, как с каждым разом площадь контакта увеличивается.

Совет
В качестве опоры для ног можно использовать перевернутую бельевую корзину или ящик из-под бутылок. Для большего  удобства положите на подставку одеяло.
 Повторить 5 раз

Потянитесь и повисите на дереве
Упражнения

  • Найдите в саду или в парке дерево с крепкими ветками и мощным стволом.
  • Встаньте лицом к стволу дерева. Перебирайте руками по стволу, вытягиваясь и растягиваясь что есть сил, как кошка, которая точит когти. Спина при этом должна оставаться совершенно прямой.
  • Найдите на дереве крепкую ветку, которую можно достать с земли вытянутыми руками. Потяните ее книзу несколько раз, чтобы проверить на прочность.
  • Повисните на этой ветке, слегка согнув колени, и дайте позвоночнику «отвисеться» несколько секунд.

Совет
Для «вывешивания» хорошо подойдут перекладина для выбивания ковров или турник на дворовой спортплощадке (его можно соорудить и в квартире).
Повторить 5 раз

Пройдя тест на подвижность на нашем сайте narodmedick.ru, вы узнаете что вам нужно предпринять, чтобы в дальнейшем не спрашивать себя как быть здоровым. Читайте, как нужно организовать рабочее место в офисе, чтобы работа для вас не казалась каторгой и вы в конце рабочего дня не чувствовали себя полностью разбитым и выжатым.

 
 
 
 
 
 
 
 
Almea  
 
   Яндекс.Метрика