Упражнения для правильной осанки — «пятерка» за осанку.

 

Как быть здоровым, тратя всего 20 минут в день. Без правильной осанки это невозможно, так как осанка «тянет» за собой более серьезные проблемы. Чтобы не согнуться под грузом забот, мало иметь гибкий и подвижный позвоночник — нужны также крепкие мышцы шеи, спины и плеч. Только будучи натренированной, эта мускулатура оптимально справляется с функцией поддержки и опоры. В первую неделю ежедневно выполняйте упражнение с полотенцем, которое можно дополнить приседаниями. Кроме того, вам подарит силу своих крыльев «ласточка». На второй неделе, когда мышцы окрепнут, выполнять «ласточку» вам будет легче, но вместо полотенца придется взять в руки гантели.

Упражнения для правильной осанки — укрепление лопаток

Упражнение

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Возьмите скатанное полотенце за концы и держите егУкрепление лопатоко над головой так, чтобы угол в локтевом суставе составлял 90°. Руки, ягодицы и живот напрягите.
  • Медленно опустите натянутое полотенце до уровня затылка, следя, чтобы спина оставалась прямой.
  • Удерживайте 5-7 секунд, потом так же медленно верните руки в исходное положение.

8 раз — пауза 30 с. 3 подхода. Дополнительно: удерживая полотенце за головой, сделайте 10 приседаний. 5 подходов
8 раз — пауза 1 мин. 2 подхода

 

 

 

Упражнение для мышц шеи - ласточка

«Ласточка» для укрепления мышц шеи, груди и плеч
Упражнение

  • Лягте на живот, вытяните ноги, носками и лбом упритесь пол. Для поддержки позвоночника подложите од живот плоскую подушку или сложенное полотенце. Руки положите на ягодицы. Напрягите все тело приподнимите отведенные назад руки.
  • Поставьте ступни вертикально, чтобы пола касались только кончики пальцев. Приподнимите голову, плечи и грудь, но лицо по-прежнему держите вниз. Не прогибайтесь в пояснице! Удерживайте позу 5-7 секунд, потом отпустите.

Вариант

  • Держите согнутые руки перед головой и при подъеме грудной клетки приподнимайте их, сводя лопатки.

8 раз — пауза 30 с. 3 подхода
8 раз — пауза 1 мин. 2 подхода

 

Укрепляем плечиУкрепляем плечи и верхнюю часть спины с гантелями
Упражнение

  • Сядьте прямо на край стула или на гимнастический мяч, чтобы не было опоры для спины. Колени разведите на ширину бедер, носки слегка разверните наружу. Спину и шею выпрямите.
  • В каждую руку возьмите по гантели массой 1 кг (вместо гантелей можно использовать бутылки с водой). Нетренированным вначале лучше делать упражнение без гантелей, просто сильно сжав кулаки.
  • Согните руки в локтях так, чтобы плечевые кости и суставы находились на одной линии, а предплечья были направлены вертикально верх.
  • Сохраняя вертикальное положение предплечий, медленно сводите руки перед собой, пока локти не соприкоснутся. Удерживайте руки таким образом 2-3 секунды, затем вернитесь в исходное положение.

8 раз — пауза 30 с. 3 подхода
8 раз — пауза 30 с. 2 подхода

 

 

Совет

  • Сведя руки перед собой, сделайте 20 покачиваний тазом вперед-назад.

Во что вы обуты?Во что вы обуты?

  • Неподходящая обувь портит осанку, что, в свою очередь, плохо отражается на дыхании и кровоснабжении внутренних органов.
  • Обувь впору. Она не должна быть ни слишком маленькой или узкой, ни слишком свободной. Новую обувь следует покупать во второй половине дня, когда ноги слегка отекли.
  • Предельная высота каблука — 5 см. В туфлях на «шпильках» вы не только деформируете пальцы, но и сотрясаете позвоночник. Смещая центр тяжести, вы создаете повышенную нагрузку на межпозвоночные диски.
  • Подошва должна быть мягкой, эластичной, гасить каждый шаг и придавать грацию походке.

 

Выполняя упражнения, не забывайте правильно питаться и расслабляться для хорошей осанки. В этом разделе сайта можете пройти тест на подвижность.

 
 
 
 
 
 
 
 
Almea  
 
   Яндекс.Метрика