Упражнения для снятия усталости в офисе — разорвите порочный круг

 

Для многих рабочая неделя становится одной непрекращающейся пыткой. Вечером им не удается по-настоящему отдохнуть от офисной рутины, потому что они возвращаются домой с болями во всем теле. Напря­гает не столько общение с коллегами, сколько мышечные спазмы и ощущение скованности в собственном теле. С утра тоже не думается ни о чем другом, кроме нового напряжения, спазмов и головной боли, которые сулит наступающий день, — и неудивительно, что худшие предчувствия сбываются. Длинные колонки цифр, договоры, счета, корреспонденция — казалось бы, до тренировок ли тут, но именно рабочее место, к которому вы прикованы на долгие часы, и должно стать точкой приложения ваших усилий. Как быть здоровым, не тратя много времени на это? Для офиса это также весьма актуально.
Специальные упражнения, нацеленные на расслабление, потребуют всего нескольких минут в день. Начинать можно утром, сразу после пробуждения, а на работе время от времени повторять. В начале каждого рабочего дня выполняйте упражнения, приведенные на этой странице.

Начните день легкоНачало рабочего дня
Упражнения

  • Проснувшись по звонку будильника, потянитесь в постели. Лягте на спину, вытяните руки вверх, ноги слегка разведите. Тянитесь руками и ногами по диагонали, растягивайтесь так сильно, как только можете.
  • Снова лягте удобно, руки расслабьте вдоль туловища. Носки вытяните вперед и вверх, а ноги вдавите в матрас, напрягая при этом ягодицы и живот. Позвоночник в пояснице плотно прижмите к матрасу. С усилием подайте плечи в направлении назад и вниз, голову и руки прижмите к  матрасу. Удерживайте напряжение около 10 секунд.
  • Во время чистки зубов поставьте ступни на ширину бедер, колени слегка согните. 10 раз потяните плечи к ушам, резко «роняя» их вниз после потягивания. Тяните сначала оба плеча, затем каждое по отдельности.

Повторяйте по 1 разу каждую позицию каждое утро, медленно и сосредоточенно

Первые минуты в офисе.
Упражнение

  • Перед началом каждого рабочего дня или перед каждым новым заданием, требующим долгого сидения, отрабатывайте правильную посадку.
  • Сядьте на стул прямо, не прислоняясь к спинке. Соедините руки на уровне груди и потяните с силой в разные стороны, как показано на рисунке. Плечи с усилием тяните вниз, смотрите вперед.
  • Удерживайте напряжение, затем отпустите. Дышите ровно.

10 с – отпустить, 5 подходов.
10 с – отпустить, 10 подходов.

Совет.
В напряженных ситуациях старайтесь опустить плечи. Слишком часто мы бессознательно держим их поднятыми, усиливая напряжение.

К новым свершениям
Пусть простые упражнения, приведенные здесь, станут неотъемлемой частью вашего рабочего дня. Начинайте каждое утро с уже знакомых вам упражнений на расслабление. Дополнительно к этому выберите два-три упражнения на каждый день из предложенных в этом бло­ке. Выполняйте их всякий раз, когда ваше тело требует паузы и вы ощущаете в нем первые признаки напряжения, а потом с новыми силами беритесь за работу. Уже через 5 дней вы досРастяжка для мышц шеи и затылкатигнете значительного прогресса — напряжение будет ощущаться гораздо меньше.

Растяжка для мышц шеи и затылка.
Упражнение 1

  • Сядьте прямо. Левую руку расслабьте и опустите на бедро или схватитесь ею за край стула, чтобы потянуть плечо вниз.
  • Наклоните голову вправо. Правую руку положите на левый висок, чтобы усилить растягивание. Удерживайте растяжку 5-7 секунд, дышите при этом ровно.
  • Расслабьте руки и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение с наклоном головы влево.

Удерживать  5-7 с — отпустить. 6 подходов
Удерживать  5-7 с — отпустить. 8 подходов

Упражнение 2

  • Сядьте прямо и свободно. Соедините руки за головой в «замок» и прижмитесь
  • к ним затылком. Не наклоняйте голову и не подавайте локти вперед. Удерживайте напряжение, затем расслабьтесь.

Удерживать 5-7 с — отпустить. 6 подходов

Ваш козырь – динамичная посадка.
Из-за обеденного стола мы перемещаемся в кресло автомобиля, чтобы вскоре
опуститься на офисный стул. Мы сидим слишком много и в однообразных позах. Старайтесь время от времени менять положение.

  • Чтение. Когда вы читаете, периодически откидывайтесь назад.
  • Письмо. Наклоняйте корпус вперед и следите, чтобы спина оставалась прямой
  • Работа за компьютером. Сидя за монитором, опирайтесь на спинку стула всей спиной.
  • У телефона. Время от времени вставайте. Ведь говорить по телефону можно и стоя.
  • Возможно, какие-то работы вам удастся делать по старинке — стоя за конторкой. Это помогает поддерживать прямую осанку и улучшает кровообращение в ногах

Упражнения для плечевых суставовУпражнения для плечевых суставов
Упражнение 1

  • Сядьте прямо, без упора спиной. Руки разведите в стороны, локти согните, кончиками пальцев обхватите плечи.
  • Выполняйте круговые движения локтями. Начните с маленьких кругов и постепенно увеличивайте их. Не отрывайте пальцы от плеч. Голову и спину держите прямо. Вращайте локтями вперед, назад и в противоход.
  • Расслабьтесь, руки и кисти встряхните.

30 с — пауза. 2 подхода
30 с — пауза. 3 подхода

Упражнение 2

  • Сядьте, вытянув руки перед собой так, как будто держите поднос на уровне живота. Растопырьте пальцы, локти разверните в стороны, кисти не отдаляйте от туловища, грудь расправьте.
  • Напрягитесь всем телом сверху донизу. Для этого поставьте ступни на пятки, а носки тяните вверх, одновременно разворачивая ноги в стороны.
  • Выполните все движения в обратном порядке.
  • Закончив упражнение, еще раз проделайте круговые движения плечами, чтобы расслабиться.

Выполнить 6 раз
Выполнить 8 раз

Совет
Тот, кто много работает за компьютером, должен хотя бы каждый час делать 10-минутный перерыв или менять занятие.

Прислоните поясницу к стене

Упражнение

  • Встаньте прямо, спиной к стене. Ноги слегка расставьте, ступни немного разверните наружу. Найдите надежный упор для ног на расстоянии примерно полшага от стены.
  • С силой прижимайте туловище к стене, подобно тому, как вы напрягаете все тело по утрам в постели. Колени должны быть слегка согнуты. Постарайтесь прижаться к стене поясницей и удерживайте напряжение в течение нескольких секунд. Затем оторвитесь от стены и встряхните руки и ноги. Прижимаясь к стене, руки вначале опускайте вдоль корпуса, а затем поднимайте до уровня головы.

Совет
Активные и подвижные могут дополнительно сделать у стены 10 приседаний.
Прижаться к стене на 5-7 с — расслабиться. 8 подходов

Как уменьшить напряжение мышц шеиУменьшите напряжение в мышцах шеи
Общие указания

  • Сядьте прямо, спину держите ровно. Дышите глубоко, приложив ладонь, почувствуйте, как грудина поднимается при вдохе — вот так же при вдохе выпрямляется и грудной отдел позвоночника.
  • Следите за согласованностью и ритмичностью дыхания и движений.

Упражнение

  • Спиной обопритесь на спинку стула или держите ее свободно. Левую ладонь положите на левый висок. Наклоняя голову влево, ладонью противодействуйте ее движению. Рука должна быть согнута в локтевом суставе под углом 45°. Следите, чтобы правое плечо не поднималось.
  • Удерживайте напряжение несколько секунд, потом расслабьтесь.

Удерживать 5-7 с — отпустить.
 Повторить 5 раз с каждой стороны

Упор на ладони в вертикальной стойке

  • Встаньте на расстоянии 60-70 см от стены.
  • Ладонями прижмитесь к стене на высоте груди, как будто отжимаетесь от пола. Наклоните корпус к стене, удерживайте напряжение, затем с усилием вернитесь в вертикальное положение.
  • Выполняя упражнение, напрягайте тело и следите, чтобы все оно, от головы до ног, образовывало прямую линию.

Совет
Можно дополнительно 2 раза сделать упражнение с упором на одну руку.
Удерживать 5-7 с — подняться -расслабиться. 6 подходов

Больше движения в офисе
Попробуйте организовать свой рабочий день так, чтобы как можно больше двигаться. Особенно важно часто менять позу и положение тела. Следите за тем, чтобы сохранять правильную осанку.

  • Куда бы вы ни шли — в буфет, туалет или соседнюю комнату, используйте элементы силовой ходьбы, т. е. идите, сознательно напрягая все тело.
  • При ходьбе следите за осанкой, плечи свободно опустите, смотрите прямо.
  • Используйте любую возможность подвигаться. Если нужно перейти на другой этаж, откажитесь от лифта и идите по лестнице.
  • Время от времени полезно хорошенько потянуться и от душ зевнуть несколько раз. Это усиливает приток крови к мозгу и предотвращает ослабление внимания.

Наш сайт предоставляет вам возможность пройти тест на подвижность и понять, нужно ли вам что то менять. Мы уверены, что нужно, потому что даже, если вы здоровы, в дальнейшем наша методика вам все равно пригодится. Читайте о том, как нужно расслабляться после рабочего дня, чтобы чувствовать себя после работы бодрым.

 
 
 
 
 
 
 
 
Almea  
 
   Яндекс.Метрика