Упражнения для спины. Спина скажет «спасибо».

 

Нормальная работа позвоночника — нечто само собой разумеющееся, но все больше и больше людей жалуется на боли в спине. Чтобы сохранить гибкость и подвижность, достаточно простых профилактических мер.
Позвоночник держит голову, служит остовом для тела и делает нас подвижными. Он несет не только наш вес, но и все те тяжести, которые мы берем в руки. Он защищает костный мозг, нервные клетки и волокна которого находятся в позвоночном канале.
Все эти функции выполняют семь шейных, двенадцать грудных и пять поясничных позвонков. Они соединены Упражнения для спинымежду собой суставами, которые позволяют осуществлять движения во всех плоскостях. Между позвонками находятся эластичные диски, которые играют роль буфера.
Позвоночник имеет естественные изгибы, благодаря которым мы можем прямо ходить, сохранять равновесие, а наш мозг не испытывает сильных сотрясений при толчках. Элементы конструкции позвоночника и их расположение таковы, что он одновременно прочен, подвижен, эластичен и устойчив к внешним воздействиям. Программа, представленная в данном разделе, призвана поддержать позвоночник в его нелегкой работе. Всего за неделю можно устранить боли в спине или предотвратить их возникновение, разгрузить позвоночник, чтобы избежать проблем с межпозвоночными дисками.
Если в икрах возникает тянущее ощущение или вам больше не удается приподнять большие пальцы ног, самое время обратиться к врачу.

Упражнения для спины — семидневная программа улучшения подвижности
Движение.
Всего через неделю у вашего позвоночника откроется «второе дыхание».

  • Верните позвоночнику подвижность, приведите его в чувство позвонок за позвонком и не спеша приумножьте свои достижения.
  • Оцените, наконец, благотворное воздействие плавания на спине.

Расслабление позвоночника
Если мышцы перенапряжены, это затрудняет работу позвоночника. Разгрузить позвоночник помогут:

  • Скручивания и потягивания — причем каждый день!
  • Ритмичные и веселые упражнения.
  • Читайте об этих упражнениях и о пользе дневного сна.

Питание
Программа помощи извне дополняется программой помощи изнутри.

Упражнения для улучшения подвижности позвоночника (1-7-й день)

Навстречу новому днюУпражнение для спины - скручивание
Для хорошего дела не поленитесь проснуться на 10 минут раньше обычного. Но не затем, чтобы в сладкой полудреме провести еще немного времени под одеялом. Потянитесь, как описано в упражнении справа, и начинайте каждый день «недели защиты позвоночника» с упражнений на движение, которые приведены на этой странице. Вот увидите — с каждым утром вы будете чувствовать себя все лучше и лучше.
Каждое из этих двух упражнений поможет вам улучшить гибкость позвоночника. Он представляет собой отлаженную систему, все элементы которой тесно связаны между собой и находятся в непрерывном взаимодействии. Если есть какие то нарушения в шейном, грудном или поясничном отделе позвоночника, они, конечно, требуют специального внимания, но позвоночник в целом получит от нашей утренней программы большую пользу. Приведенные здесь упражнения воздействуют на все три отдела позвоночника и создают предпосылки для хорошей осанки. Так что поскорее расстаньтесь с подушкой — и за дело!

Проснулись и потянулись.
Упражнение

  • Растянитесь в постели во всю длину. Руки максимально подтяните вверх за голову, а ноги — вниз. Пальцы ног тяните вперед.
  • Тяните поочередно правую руку с левой ногой, а левую руку — с правой. Дышите равномерно, вытягивайтесь на выдохе.

6 раз – пауза, 5 подходов
6 раз – пауза, 3 подхода

Скручивание.
Упражнение

  • Лягте спиной на пол. Согните ноги в коленях и качайте ими направо и налево.
  • Соедините руки и работайте руками и ногами в противоход, т. е. опускайте руки направо, а ноги налево, и наоборот. Старайтесь оторвать плечо от пола на угол 45°

8 раз — пауза — 8 раз. 5 подходов
4 раза — пауза 4 раза. 4 подхода

Ваша подружка-подушка.

Чтобы обеспечить оптимальное расположение позвоночника во время сна, очень важно правильно подобрать подушку.

  • Размер подушки должен быть 40×80 см. Благодаря прямоугольной форме на подушке находится только голова, а плечи остаются на матрасе. Время от времени как следует взбивайте подушку, чтобы она не теряла форму.
  • При выборе наполнителя учитывайте особенности вашего потоотделения. Покупая подушку, уточните свойства набивки у продавца-консультанта. Для страдающих аллергией выпускаются подушки со специальными наполнителями.
  • Никогда не используйте валик для шеи — он вызывает чрезмерное растяжение шейных позвонков, провоцируя боли в шейном отделе.

Выправим осанку позвонок за позвонком.
Наверняка вы хотя бы раз видели, как кошка, насытившись, удовлетворенно выгибает спину. Завидовали? Такое впечатление, что у нее совсем нет позвоночника. Попробуйте перенять это грациозное движение у кошки — ежедневные упражнения, задействующие все позвонки, от шейных до поясничных, помогут вам в этом. Предложенные здесь пять упражнений связаны между собой, как шестеренки зубчатой передачи. Начните лежа и заканчивайте стоя.

Прогибы и выгибания спины
УпражнениеУпражнение для спины - прогибы и выгибания

  • Встаньте на четвереньки, ладонями упритесь в пол. На вдохе выгните спину так, чтобы пола касались только кончики пальцев. Голову держите опущенной.

На выдохе переходите в положение, слегка прогнувшись. Подайтесь грудью вперед, немного приподнимите голову, смотрите перед собой.

  • Вернитесь в исходное положение. Голову и верхнюю часть туловища опустите вниз и вперед (как у кошки, лакающей из блюдца), потянитесь вперед и, слегка вращая тазом, снова приподнимитесь.

2 раза — пауза — 2 раза.4 подхода
 2 раза — пауза — 2 раза. 3 подхода

 

Мостик к большей подвижности.Упражнение для спины - мостик
Упражнение

  • Лягте на спину. Согните колени, ступни прижмите к полу. Руки вытяните по бокам.
  • Приподнимите бедра над полом так, чтобы грудь, бедра и колени находились в одной плоскости. Удерживайте тело 5-7 секунд. Держите спину прямо, напрягайте мышцы живота, чтобы не прогнуться в пояснице. Не отрывайте руки, плечи и голову от пола.
  • Медленно, позвонок за позвонком, уложите спину обратно на пол. Поднимайтесь вперед-вверх так же медленно.

8 раз — пауза. 3 подхода
 8 раз — пауза. 2 подхода

 

 

Пресс-папье для растяжки мышц.Пресс-папье для мышц

  • Лягте на спину и расслабьтесь. Подтяните ноги плотно к животу.
  • Обхватите ноги руками. При этом приподнимайте голову и тяните ее к коленям.
  • Мягко покачайтесь вперед-назад, пока не ощутите дискомфорт.
  • Раскачавшись, попробуйте одним махом перейти в положение на корточках и встать прямо.

Качаться 2-3 мин, потом встать.
Качаться 1-2 мин, потом встать

Попробуйте встать с помощью рук или без помощи рук.

Наклоны
Упражнение

  • Встаньте прямо, руки вытяните высоко над головой. Наклоняйте верхнюю часть туловища вправо и влево, руками следуя за корпусом.
  • Наклонившись, удерживайте растяжку 5-7 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Старайтесь дышать равномерно: при наклоне в сторону делайте вдох, возвращаясь в вертикальное положение — выдох.

Совет. Возьмите полотенце за концы и натяните над головой. Повторите наклоны с растяжкой.

8 раз — пауза. 3 подхода
8 раз — пауза. 2 подхода

Хула-хуп – невидимка.
Упражнение

  • Вращайте вокруг талии воображаемый обруч.
  • Руки поставьте на бедра или сцепите в «замок» на затылке. Делайте вращения бедрами и тазом слева направо и справа налево.

2 минуты – пауза – 1 минута, 3 подхода
1 минута – пауза – 1 минута, 3 подхода

Первая помощь при простреле.

  • При сильных болях хорошо помогает сенная ванна. Возьмите 500 г сенной смеси, засыпьте в 1 л кипящей воды и немного прокипятите. Процедите отвар и вылейте его в теплую ванну (макс. 38 °С). Оставайтесь в ванне 15 минут, при необходимости повторяйте ежедневно.
  • Если боли не очень сильные, можно прикладывать к больным местам горячие мешочки, набитые сенной смесью или вишневыми косточками.
  • Втирайте в болезненный участок ментоловое масло или настойку арники.
  • Туго скатайте полотенце, намочите его в горячей воде, плотно прижмите к больному месту и держите, пока не остынет. Прогревание расслабляет, снимает напряжение и способствует выведению продуктов обмена,  усиливающих мышечные боли.

Пройдите тест на подвижность на нашем сайте и, если есть проблемы, занимайтесь по нашей методике и не будете задаваться вопросом — как быть здоровым.

 
 
 
 
 
 
 
 
Almea  
 
   Яндекс.Метрика