Здоровое сердце — бросьте ему вызов.

Всегда спрашивайте себя — как быть здоровым, это придаст вам решимости заниматься своим здоровьем, не откладывая это дело в долгий ящик.

Упражнения выполняются в течение 3-4 недели.

Завершающие недели программы призваны закрепить достигнутое, чтобы у вас по окончании программы было здоровое сердце или хотя бы наметилось значительное улучшение вашего состояния.

Вы, наверное, уже заметили, что благодаря тренировкам сердечная деятельность значительно улучшилась — теперь после физических нагрузок пульс быстрее возвращается к норме. В третью и четвертую неделю 4-5 раз, чередуя, занимайтесь в бассейне и на велотренажере и ежедневно делайте дополнительные упражнения.

Уплывите от всех.Здоровое сердце - плавание
Упражнение

  • В третью неделю вдвое увеличьте дистанцию между паузами.
  • Если устали, замедлите темп или остановитесь и подождите, чтобы пульс замедлился и превышал норму лишь на 10-20 ударов в минуту.

Совет
Плавайте попеременно на груди и на спине.
Интенсивность выполнения:
100 м — пауза. Всего 500 м
100 м — пауза. Всего 300 м

Здоровое сердце - добавьте сердцу мощностиЗдоровое сердце — добавьте ему мощности.

Упражнение 1
Встаньте прямо, слегка расставив ноги. Напрягая все тело, попеременно опускайте правый локоть навстречу левому колену, а левый — навстречу правому.

  • Колени должны касаться локтей на уровне чуть выше пупка. Ноги, мягко пружиня, опускаются на полную ступню. Группе «активного сердца» можно выполнять упражнение с подскоком.

Интенсивность выполнения
1 мин — пауза 30 с. 5 подходов
       30 с — пауза 30 с. 5 подходов

Упражнение 2

  • Встаньте прямо, руки свободно опущены. Шагайте, поднимая при этом руки, как марионетка, — в стороны, вперед, назад. Дышите ровно, не теряйте ритма.
  • Продолжая шагать, энергично выбрасывайте вверх руки со слегка сжатыми кулаками до уровня головы. День ото дня постепенно увеличивайте частоту движений.

Интенсивность выполнения:
1 мин — пауза 30 с. 5 подходов
       30 с — пауза 30 с. 5 подходов

Прыжки со скакалкой отличный способ иметь здоровое сердце.Здоровое сердце - прыжки со скакалкой

Упражнение

  • Представителям группы «активного сердца» следует прыгать через скакалку ежедневно, выполняя прыжки двумя ногами вместе.
  • Если вы начинаете ежедневные упражнения со скакалки, проведите сначала минутную разминку — бег на месте.
  • Группе «пассивного сердца» следует прыгать через скакалку также ежедневно, но только с ноги на ногу.

Совет

  • В хорошую погоду тренируйтесь на улице,

Интенсивность выполнения:
30 с — пауза 1 мин. 8 подходов
1 мин — пауза 30 с. 5 подходов

Марафон

  • В конце программы вы сможете вплавь преодоле­вать дистанцию до 1 км! По-прежнему следите за равномерностью движений, темп плавания выбирайте с учетом достигнутой выносливости.
  • Закончив плавать, ухватитесь руками за бортик бассейна и двигайте ногами кролем 1-2 минуты.

100 м- пауза. Всего 1000 м
100 м-пауза. Всего 800 м

Увеличьте мощность
Упражнение

  • В последнюю неделю на передний план выходит увеличение нагрузки. Установите на велотренажере повышенное значение мощности или более высокую передачу, чем в предшествующие недели. Нагрузку по-прежнему повышайте постепенно и в конце тренировки крутите педали с замедлением до полной остановки.

20 мин без паузы. 4-5 раз в неделю
15 мин без паузы. 4-5 раз в неделю

Станьте виртуозом скакалки

  • Отрегулируйте длину скакалки. Возьмите концы в руки и встаньте одной ногой в образовавшуюся петлю. Держите локти перпендикулярно туловищу. Если скакалка туго натянется, длина правильная.
  • Крутите правильно. Чтобы скакалка перелетала через голову, совершайте вращательные движения кистями.
  • Подберите обувь. Спортивная обувь со специальным амортизатором толчков и с поддержкой для лодыжек обеспечивает щадящий пружинистый режим прыжков.
  • Найдите подходящее место. Выбирайте мягкое основание (луг, гравийная дорожка). Дома прыгайте на ковре.
  • Внимание! Для людей с избыточной массой тела прыжки со скакалкой не подходят из-за большой нагрузки на суставы и позвоночник.

Читайте об отличной своеобразной кардиотренировке — спортивной ходьбе на свежем воздухе — отличная и нагрузка и пополнение крови кислородом.

Наш сайт http://narodmedick.ru.

 
 
 
 
 
 
 
 
Almea  
 
   Яндекс.Метрика